Seguidores

sábado, 30 de noviembre de 2013

¿CÓMO MANEJAR EL ESTRÉS ?

¿Cómo manejar el estrés ?


Msc Alicia Salamanca
Psicóloga Nodo de orientación Psicosocial
estres3
El estrés ha sido definido tempranamente definido por Hans Selye (1946) “El Síndrome de adaptación general en el cual la suma de las reacciones sistémicas del cuerpo no específicas siguen después de una larga y continua exposición”(p.119).  Así mismo, cada estresor produce cicatrices  químicas  en el organismo que se van acumulando, por lo tanto el estrés se considera  un elemento esencial  en el incremento de problemas de salud. La forma como se desarrolla el estrés depende de factores individuales (vulnerabilidad biológica y psicológica), de las distintas situaciones y experiencias. Es así que la interacción con el ambiente, más una predisposición genética y psicológica  dependen de la forma en que el estrés se manifiesta.
El estrés es una respuesta fisiológica que se activa cuando ocurre una situación amenazante, por lo tanto el organismo se prepara para combatir o huir secretando sustancias como la adrenalina, producida por las glándulas llamadas “Suprarrenales” o “Adrenales”. Esta sustancia disemina sangre por todo el cuerpo para prepararse para la acción que es escapar de esa situación temida. Los seres humanos no necesitan vivir una situación amenazante para sentir estrés, sólo con el hecho de imaginarse una situación podemos generar respuestas de estrés.
estres2
No obstante, el estrés también es adaptativo y saludable que permite la realización de actividades necesarias para la supervivencia, rendimiento óptimo de actividades, rendimiento eficaz (Gabinete de seguridad y salud laboral, 2005). Su manejo depende de la forma de afrontarlo y controlarlo.
El estrés puede generar consecuencias a corto plazo tales como: Migrañas – dolores de cabeza, Dolores frecuentes, Dormir mal y Nerviosismo. A largo plazo  se relaciona con: Enfermedades Cardiacas, Hipertensión, Asma, Ulceras, Depresión, trastornos de ansiedad e incluso cáncer.
Se identifican, así mismo, factores personales que pueden hacernos más vulnerable al estrés, tales como  ser introvertido, ello implica una tendencia a reaccionar de manera más tensa ante situaciones problemáticas, otro elemento es la  rigidez que es la inflexibilidad  frente a las demandas del medio, lo que puede llevar al conflicto, al igual una mala condición física, aspiraciones, necesidades  y expectativas.
 Por su parte existen una serie de mantenedores del estrés, como son pensamientos persistentes sobre el peligro que se experimentan aversivos e incontrolables, significa que hay una tendencia a pensar con frecuencia sobre un posible futuro negativo, considerar que las cosas no saldrán bien, o que no se tendrán  las habilidades para llevar a cabo alguna tarea. Los psicólogos lo llamamos rumiación, como dice su palabra masticamos (como las vacas) durante buen tiempo pensamientos negativos que mantienen y aumentan el estrés.
estres 4ESTRATEGIAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS
a)    Cognitivas: Cambiar la forma de ver la situación  (Percepción, interpretación y evaluación del problema y de los recursos propios).
b)    Fisiológicas: Reducir la activación fisiológica y el malestar emocional y físico consiguiente
Las estrategias cognitivas se refieren a la forma en que dialogamos con nosotros mismos, pues estos pensamientos se relacionan con nuestras emociones, por ejemplo, si pensamos de forma negativa nuestro corazón late más rápido. Por lo tanto es importante tener en cuenta, de qué manera nos hablamos a nosotros mismos, sin querer muchas veces podemos generarnos preocupación y estrés por la forma de ver las cosas.
Por lo tanto sugiero: “Si me doy cuenta de una emoción negativa (ansiedad, depresión) es muy posible que en el fondo este diciéndome algo que me haga sentir de esa manera” eso implica que  Reflexionar sobre las cosas que nos decimos así mismo(a).
Otra estrategia,  que tiene que ver con la fisiológica se denomina mindfulness, que quiere decir atención plena y consciente en el presente, sin condicionamiento o enjuiciamiento, para intentar calmar la mente. Centrarse en el aquí y ahora (González, 2013). Un elemento importante en el estrés es que vivimos en el futuro peligroso, el secreto es céntranos en el momento (el aquí y el ahora). Como hacerlo? A través del uso de técnicas de relajación consciente.
Los ejercicios de relajación es la forma de disminuir la activación fisiológica, lo primero que debes hacer es ponerte cómodo, esto puede ser sentado, parado o acostado, luego de ello es recomendable pensar en cosas que generen tranquilidad (un lago tranquilo, un animal dormido o situaciones que puedan ser relajantes). La relajación surge cuando estamos tranquilos  y no pensamos en cosas que nos estresen o nos puedan hacer daño, nos centramos  en el presente por ejemplo solo pensamos en el ejercicio que estamos haciendo.
Pasos para relajarnos (Puede consultar como realizarlo a través del link de la teleconferencia del nodo de orientación psicosocial  http://conferencia.unad.edu.co/p30141237/)
a)    Por la nariz  se  inhala  todo el aire que se pueda,  mantener la boca cerrada,  este aire se  lleva hasta el abdomen (En caso de tener dificultades para respirar con la nariz, hacerlo por la boca).
b)    Mentalmente tienes  contar despacio 1, 2, 3 sosteniendo el aire en el abdomen… y dejarlo salir mientras cuenta mentalmente  4, 5, 6. .
c)    Esta respiración  repetirla  por lo menos 3 veces. Diciendo INHALA  y EXHALA
d)    La manera para saber si   se está inhalando bien es poniendo las manos a la altura del ombligo para que sienta como se crece su abdomen.
e)    Una manera de comprobar que  se está exhalando bien es poner la mano frente a la nariz. (Salamanca, 2012).
 Para obtener beneficios hay que practicar a diario, al menos 10 minutos aunque suele recomendarse una hora (González, 2013). También como mínimo dos veces al día durante diez minutos cada vez.
Para profundizar sobre el tema adjunto video conferencia sobre  este tema (Cómo manejar el estrés? http://conferencia.unad.edu.co/p97084669/). Así mismo invitamos a ingresar a la plataforma del nodo de orientación psicosocial en el cual puede realizar los test y realizar los ejercicios sobre el tema, escríbenos también en: psicosocial.bienestar@unad.edu.co
Referencias
Gabinete de seguridad y salud laboral (2005).
http://www.usoasturias.com/prevencion/JurisprudenciaSEGURIDA
Selye, H. (1946) The general adaptation syndrome and the diseases of adaptation.
Journal of Clinical Endocrinology 6,:117-231
Salamanca, A (2012) Tesis de grado “eficacia de un programa de intervecnión cognoscitivo conductual para la reducción de conductas internalizadas y de rascado en niños con dermatitis atópica”. Universidad Catolica, Maestria en Psicología.

sábado, 16 de noviembre de 2013

LA DEPRESIÓN ES UNA DE LAS ENFERMEDADES MÁS PREVALENTES EN EL MUNDO… LOS ESTUDIANTES TIENEN UN RIESGO MAYOR…. ¿QUÉ HACER…?



LA DEPRESIÓN ES UNA DE LAS ENFERMEDADES MÁS PREVALENTES EN EL MUNDO…
LOS ESTUDIANTES TIENEN UN RIESGO MAYOR….
¿QUÉ HACER…?
MSc Alicia Salamanca Sanabria
Nodo de orientación psicosocial

La depresión ha sido clasificada como una de las principales enfermedades mentales en todo el mundo (Mathers y Loncar, 2006),  la cual tiene una alta incidencia,  aparición en edades tempranas, de alta cronicidad y deterioro  funcional (Richards, 2011).  Las  prevalencia de la depresión en países de bajos ingresos como Colombia, no está lejos  de las tasas reportadas en los EE.UU., Europa y otros países de altos ingresos (Gómez-Restrepo et al., 2004). La  prevalencia en Estados Unidos se ha estimado en el 6,6% (Kessler et al., 2003), y en Europa en el 8,5% (Ayuso-Mateos et al., 2001).

En Colombia, la prevalencia de la depresión se ha estimado en 6,8% para 10% (Gómez-Restrepo et al, 2004;.. Kohn et al, 2005; Encuesta de Salud Mental Mundial de la OMS Consorcio, 2004). Lo que está claro es que los trastornos depresivos son frecuentes en la población general población. Investigaciones anteriores de Colombia, América Latina y, de hecho todo el mundo tiene identificado varios factores de riesgo que se asocian significativamente con la depresión, algunas de las cuales incluyen: ser mujer, estado civil, episodios previos de depresión, problemas de sueño, pérdidas significativas recientes, ideación y (o) la intención suicida, el consumo de alcohol y drogas (marihuana, sustancias adictivas, estimulantes o tranquilizantes), sufrir de dolor o molestias físicas, tener dificultades en las relaciones interpersonales, estar desempleado o no poder trabajar, y ciertas condiciones médicas (Amézquita, González, y Zuluaga, 2003)
Varios estudios en los países de altos ingresos han reportado niveles elevados de depresión en estudiantes universitarios (Colegio Real de Psiquiatras, 2003, 2011). De manera similar, los estudios de estudiantes universitarios de América Latina han reportado altos niveles de depresión y otros problemas de salud mental. Por ejemplo, un estudio reportó altos niveles de depresión (30%) en estudiantes (Arrivillaga et al., 2004). Otros reportaron altos niveles de depresión y estrés en una muestra de
estudiantes en Colombia (Falla y Alfonso, 2006). Esto es similar a otros informes de Los países de América Latina (Cova et al, 2007;. Nogueira Neto, y Macedo, 2004).
La transición a la universidad y la gestión de las demandas académicas puede ser vivida como un momento estresante para muchos estudiantes. Los estudiantes están en una etapa en la que la aparición de problemas de salud mental puede surgir y los factores de estrés puede actuar como un catalizador para el desarrollo de la depresión (Osornio y Palomino, 2009). De hecho, los adultos jóvenes entre los 17 y 25 años de edad tienen más  riesgo de desarrollar  una enfermedad mental grave, como la depresión, y aunque a veces trastornos mentales pueden ser difíciles de diagnosticar desde el principio, el riesgo de retraso en el diagnóstico es a menudo asociado a la resistencia al tratamiento (Royal College of Psiquiatras, 2011). El resultado de la falta de oportunidades para el diagnóstico y tratamiento precoz a menudo puede significar el fracaso escolar y el abandono de la universidad, además, cualquier bajo rendimiento o fracaso puede tener consecuencias a largo plazo sobre la autoestima y el progreso en la propia vida (Colegio Real de Psiquiatras, 2011). La prevalencia y las consecuencias de problemas de salud mental están en todas partes, independientemente de si se vive económicamente con ingresos altos  o  bajos ingresos.

Es por ello que detectar estos casos es de vital importancia en la permanencia del estudiante y en el desarrollo de un proyecto de vida, algunos síntomas son: experimentar sentimientos de melancolía o tristeza, Irritabilidad, inquietud, Pérdida de interés en las actividades o pasatiempos que antes disfrutaba, Fatiga y falta de energía incluso las relaciones sexuales, dificultad para concentrarse, recordar detalles, y para tomar decisiones, Insomnio, despertar muy temprano, o dormir demasiado: Comer excesivamente o perder el apetito, Pensamientos suicidas o intentos de suicidio, dolores y malestares persistentes, dolores de cabeza, cólicos, o problemas digestivos que no se alivian incluso con tratamiento  que interfieren  con la vida diaria y el desempeño normal.
 Uno de los métodos que pueden ayudar a mejorar la depresión es realizar ejercicio físico ya que estimula la producción de las endorfinas, que son  analgésicos naturales que pueden en algunas ocasiones, hacer que la persona se sienta eufórica. También el aumento de la temperatura corporal puede tener efectos calmantes. Hacer ejercicio físico brinda también beneficios psicológicos  y emocionales como el ganar confianza al cumplir las metas de ejercicios propuestos, mejorando la percepción sobre la apariencia física. Ayuda a alejar los pensamientos negativos que alimentan la ansiedad y la tristeza, y permite socializar con los demás, es recomendable realizar  30 minutos aproximadamente al día durante 3 a 5  días a la semana, manteniendo una rutina que a largo plazo.
Por otro lado regularizar las horas de sueño es un factor muy importante a tener en cuenta, acostarse tarde y levantarse tarde, provoca un desbalance biológico, haciendo que se tenga sueño durante el día y provocando cansancio y fatiga crónica. Por ello, es importante acostarse a  dormir a una hora razonable y levantarse por la mañana lo más temprano posible. Esto favorecerá la realización del ejercicio físico y el levantamiento del ánimo para la persona que padece depresión.
Por otro lado consulte a un profesional y permita ayudarle; no siempre se puede solo resolver problemas, las terapias para la depresión  han resultado ser eficaces y pueden hacer una diferencia en la vida… revise que factores de riesgo pueden llevarlo a deprimirse en este articulo
Consulte en el nodo de orientación psicosocial  …..
Referencias
American Psychiatric Association [APA]. (2000). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-IV-TR) (4th ed.). Washington, D.C.: Author.
Amézquita, M. E., González, R. E., & Zuluaga, D. (2003). Prevalencia de la depresión, ansiedad y comportamiento suicida en la población estudiantil de pregrado de la Universidad de Caldas.Revista Colombiana de Psiquiatría, 32(4), 341–356.
Arrivillaga, M., Cortés, C., Goicochea, V. L., & Lozano, T. M. (2004). Caracterización de la depresión en jóvenes universitarios. Universitas Psychologica, 3(1), 17–26.
Cova, F., Alvial, W., Aro, M., Bonifetti, A., Hernández, M., & Rodríguez, C. (2007). Problemas de salud mental en estudiantes de la Universidad de Concepción. Terapia Psicológica, 25, 105–112. doi: 10.4067/S0718-48082007000200001
Mathers, C. D., & Loncar, D. (2006). Projections of global mortality and burden of disease from 2002 to 2030. PLoS Med, 3(11), e442. doi: 10.1371/journal.pmed.0030442
Kessler, R. C., Birnbaum, H. G., Shahly, V., Bromet, E., Hwang, I., McLaughlin, K. A.,Stein, D. J. (2010). Age differences in the prevalence and co-morbidity of DSMIV major depressive episodes: Results from the WHO World Mental Health Survey Initiative. Depression and Anxiety, 27(4), 351–364. doi: 10.1002/da.20634
Osornio, L., & Palomino, L. (2009). Depresión en estudiantes universitarios. Archivos en Medicina Familiar, 11(1), 1–2.
Royal College of Psychiatrists. (2011). The mental health of students in higher education (pp. 97). London, England: Author.

http://bienestar.unad.edu.co/?p=3194

Archivo del blog

Entradas populares

MODELOS DE EVALUACIÓN PSICOLOGICA POR JAVIER LOPEZ B

Trabajo colaborativo 1 para psicodiagnostico de las funciones cognoscitivas, modelos de evaluación psicologica Universidad Nacional A Distancia UNAD