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sábado, 30 de noviembre de 2013

¿CÓMO MANEJAR EL ESTRÉS ?

¿Cómo manejar el estrés ?


Msc Alicia Salamanca
Psicóloga Nodo de orientación Psicosocial
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El estrés ha sido definido tempranamente definido por Hans Selye (1946) “El Síndrome de adaptación general en el cual la suma de las reacciones sistémicas del cuerpo no específicas siguen después de una larga y continua exposición”(p.119).  Así mismo, cada estresor produce cicatrices  químicas  en el organismo que se van acumulando, por lo tanto el estrés se considera  un elemento esencial  en el incremento de problemas de salud. La forma como se desarrolla el estrés depende de factores individuales (vulnerabilidad biológica y psicológica), de las distintas situaciones y experiencias. Es así que la interacción con el ambiente, más una predisposición genética y psicológica  dependen de la forma en que el estrés se manifiesta.
El estrés es una respuesta fisiológica que se activa cuando ocurre una situación amenazante, por lo tanto el organismo se prepara para combatir o huir secretando sustancias como la adrenalina, producida por las glándulas llamadas “Suprarrenales” o “Adrenales”. Esta sustancia disemina sangre por todo el cuerpo para prepararse para la acción que es escapar de esa situación temida. Los seres humanos no necesitan vivir una situación amenazante para sentir estrés, sólo con el hecho de imaginarse una situación podemos generar respuestas de estrés.
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No obstante, el estrés también es adaptativo y saludable que permite la realización de actividades necesarias para la supervivencia, rendimiento óptimo de actividades, rendimiento eficaz (Gabinete de seguridad y salud laboral, 2005). Su manejo depende de la forma de afrontarlo y controlarlo.
El estrés puede generar consecuencias a corto plazo tales como: Migrañas – dolores de cabeza, Dolores frecuentes, Dormir mal y Nerviosismo. A largo plazo  se relaciona con: Enfermedades Cardiacas, Hipertensión, Asma, Ulceras, Depresión, trastornos de ansiedad e incluso cáncer.
Se identifican, así mismo, factores personales que pueden hacernos más vulnerable al estrés, tales como  ser introvertido, ello implica una tendencia a reaccionar de manera más tensa ante situaciones problemáticas, otro elemento es la  rigidez que es la inflexibilidad  frente a las demandas del medio, lo que puede llevar al conflicto, al igual una mala condición física, aspiraciones, necesidades  y expectativas.
 Por su parte existen una serie de mantenedores del estrés, como son pensamientos persistentes sobre el peligro que se experimentan aversivos e incontrolables, significa que hay una tendencia a pensar con frecuencia sobre un posible futuro negativo, considerar que las cosas no saldrán bien, o que no se tendrán  las habilidades para llevar a cabo alguna tarea. Los psicólogos lo llamamos rumiación, como dice su palabra masticamos (como las vacas) durante buen tiempo pensamientos negativos que mantienen y aumentan el estrés.
estres 4ESTRATEGIAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS
a)    Cognitivas: Cambiar la forma de ver la situación  (Percepción, interpretación y evaluación del problema y de los recursos propios).
b)    Fisiológicas: Reducir la activación fisiológica y el malestar emocional y físico consiguiente
Las estrategias cognitivas se refieren a la forma en que dialogamos con nosotros mismos, pues estos pensamientos se relacionan con nuestras emociones, por ejemplo, si pensamos de forma negativa nuestro corazón late más rápido. Por lo tanto es importante tener en cuenta, de qué manera nos hablamos a nosotros mismos, sin querer muchas veces podemos generarnos preocupación y estrés por la forma de ver las cosas.
Por lo tanto sugiero: “Si me doy cuenta de una emoción negativa (ansiedad, depresión) es muy posible que en el fondo este diciéndome algo que me haga sentir de esa manera” eso implica que  Reflexionar sobre las cosas que nos decimos así mismo(a).
Otra estrategia,  que tiene que ver con la fisiológica se denomina mindfulness, que quiere decir atención plena y consciente en el presente, sin condicionamiento o enjuiciamiento, para intentar calmar la mente. Centrarse en el aquí y ahora (González, 2013). Un elemento importante en el estrés es que vivimos en el futuro peligroso, el secreto es céntranos en el momento (el aquí y el ahora). Como hacerlo? A través del uso de técnicas de relajación consciente.
Los ejercicios de relajación es la forma de disminuir la activación fisiológica, lo primero que debes hacer es ponerte cómodo, esto puede ser sentado, parado o acostado, luego de ello es recomendable pensar en cosas que generen tranquilidad (un lago tranquilo, un animal dormido o situaciones que puedan ser relajantes). La relajación surge cuando estamos tranquilos  y no pensamos en cosas que nos estresen o nos puedan hacer daño, nos centramos  en el presente por ejemplo solo pensamos en el ejercicio que estamos haciendo.
Pasos para relajarnos (Puede consultar como realizarlo a través del link de la teleconferencia del nodo de orientación psicosocial  http://conferencia.unad.edu.co/p30141237/)
a)    Por la nariz  se  inhala  todo el aire que se pueda,  mantener la boca cerrada,  este aire se  lleva hasta el abdomen (En caso de tener dificultades para respirar con la nariz, hacerlo por la boca).
b)    Mentalmente tienes  contar despacio 1, 2, 3 sosteniendo el aire en el abdomen… y dejarlo salir mientras cuenta mentalmente  4, 5, 6. .
c)    Esta respiración  repetirla  por lo menos 3 veces. Diciendo INHALA  y EXHALA
d)    La manera para saber si   se está inhalando bien es poniendo las manos a la altura del ombligo para que sienta como se crece su abdomen.
e)    Una manera de comprobar que  se está exhalando bien es poner la mano frente a la nariz. (Salamanca, 2012).
 Para obtener beneficios hay que practicar a diario, al menos 10 minutos aunque suele recomendarse una hora (González, 2013). También como mínimo dos veces al día durante diez minutos cada vez.
Para profundizar sobre el tema adjunto video conferencia sobre  este tema (Cómo manejar el estrés? http://conferencia.unad.edu.co/p97084669/). Así mismo invitamos a ingresar a la plataforma del nodo de orientación psicosocial en el cual puede realizar los test y realizar los ejercicios sobre el tema, escríbenos también en: psicosocial.bienestar@unad.edu.co
Referencias
Gabinete de seguridad y salud laboral (2005).
http://www.usoasturias.com/prevencion/JurisprudenciaSEGURIDA
Selye, H. (1946) The general adaptation syndrome and the diseases of adaptation.
Journal of Clinical Endocrinology 6,:117-231
Salamanca, A (2012) Tesis de grado “eficacia de un programa de intervecnión cognoscitivo conductual para la reducción de conductas internalizadas y de rascado en niños con dermatitis atópica”. Universidad Catolica, Maestria en Psicología.

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