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domingo, 20 de noviembre de 2016

#HumanidadYPsicologia: Cómo eliminar la ansiedad por la comida



Cómo eliminar la ansiedad por la comida paso a paso
Aunque la ansiedad la provoque algo exterior a ti, no se soluciona cambiando el mundo exterior. Ponte en situación: tu jefe en el trabajo te pone de los nervios y al llegar a casa te atiborras de chocolate.
¿Es la solución cambiar de trabajo? ¿O de jefe? ¡Para nada!
Porque ahora el jefe es el “culpable” pero quizás dentro de unos años la ansiedad la provoquen tus hijos o cualquier otra situación externa.
La solución es cambiar tu interior para que puedas manejar la ansiedad.
¿Y cómo hacemos esto?
Para eliminar la ansiedad por la comida hay que hablar de las dos causas que más afectan:
1.    Lo que pones en el plato
2.    Lo que pones en tu mente.
Parte I: Tu alimentación te puede provocar ansiedad
¿Alguna vez te ha pasado esto?
Empiezas a comer algo que te has preparado y, de repente, te das cuenta de que estás a punto de llegar al último bocado de tu comida y ni te has enterado.
Muchas veces comemos sin consciencia de lo que estamos haciendo. Y esto es un error muy grave porque nuestro cuerpo necesita tiempo para sentirse saciado y para disfrutar de la comida.
Está comprobado científicamente que el cuerpo no es capaz de sentir la sensación de satisfacción en el estómago de forma inmediata. Así que, el viejo consejo de “come más despacio” nunca ha venido mejor.
Dale más tiempo a tus comidas y mira cómo la ansiedad va disminuyendo. Además, cuando comes más despacio saboreas más los sabores, así que, disfrutarás más de la comida.
Primer Paso: Come más despacio y saborea tu plato.
Suena muy simple y lo es. Pero no lo tomes como excusa para no ponerlo en práctica. Toma esa sencillez como una excusa perfecta para practicarlo siempre que puedas.
Un truco para comer más despacio
Ser constante en algo tan sencillo como comer un poco más despacio de lo habitual puede resultar muy difícil. Por eso, siempre me gusta utilizar la técnica del Reloj  para facilitar las cosas y hacerlo divertido. A modo de resumen, consiste en lo siguiente:
Cada vez que vayas a comer debes tener un recordatorio de que vas a usar esta Técnica tan peculiar. Yo suelo utilizar un post-it en la nevera y en el que he dibujado un reloj bien grande. Así cuando me pongo a cocinar no me queda más remedio que verlo. También puedes usar una alarma del móvil, por ejemplo.
La Técnica del Reloj consiste en cronometrar una comida y en aumentar en 5 minutos más ese tiempo empleado para la siguiente comida, haciendo uso de las anti-recompensas.
Por ejemplo, si tu comida la sueles hacer en 10 minutos, el nuevo objetivo es hacerla en 15 minutos. Así que, te dispones a comer, preparas tu cronómetro y empiezas.
Si al acabar no has llegado a los 15 minutos, por ejemplo te has quedado en 12 minutos, entonces debes apuntar el tiempo que te ha faltado hasta el objetivo. En este caso de ejemplo: 3 minutos nos han faltado para llegar a 15.
Repetimos lo mismo para todas las comidas del día principales y al final tendremos unos minutos que nos han faltado: 3 minutos de la comida, 2 del desayuno y 5 de la cena. En total, 10 minutos del día.
Como no hemos cumplido el objetivo usaremos una anti-recompensa, es decir, un castigo. Algo que nos fastidie mucho. Personalmente, me funciona especialmente bien levantarme más temprano al día siguiente.
Así que si le debía 10 minutos a mis comidas, esos se los restaré a mi despertador. En lugar de a las 8 me despertaré a las 7:50.
Puedes utilizar cualquier anti-recompensa que te fastidie lo suficiente. Te animo a probarla.
Segundo Paso: elimina los alimentos pro-ansiedad
Azúcar, bebidas alcohólicas y alimentos refinados son el mejor amigo de tu ansiedad por la comida y tu peor enemigo. Sus efectos en el cuerpo hacen que sientas placer inmediato pero que unos minutos desees más y más, creándote ansiedad por ellos.
¿De qué estamos hablando? Azúcar, bollería, fritos en excesos, “cereales del desayuno”, etc.
¿Cómo los eliminamos? No eliminándolos. La mejor forma es sustituirlos por otras opciones más sanas como frutos secos, frutas, granos enteros, etc. Hazlo de forma gradual. Poco a poco pero siempre a mejor.
Parte II: Tu mente te puede provocar ansiedad
Aunque sigas los dos pasos anteriores lo más probable es que la ansiedad por la comida siga apareciendo. Esto ocurre porque gran parte de la ansiedad (por no decir casi toda) se crea en tu  cerebro.
Déjame que me explique: no es tu jefe y sus malas formas los que te provocan ansiedad. No son tus hijos. Ni tu situación económica. Nada de eso crea la ansiedad por comer.
Eres tú la persona responsable:
·         Quizás piensas que tu jefe debería comportarse mejor contigo y, como no lo hace, te sientes decepcionada/o.
·         Quizás piensas que tus hijos deberían ser de una determinada forma y, como no puedes controlarlos, te provoca ansiedad.
·         Quizás piensas que no te mereces las dificultades que la vida te está poniendo delante y eso te cree un complejo de víctima y, en consecuencia, la ansiedad.
¡Buenas noticias! Porque si tú la creas, tú la puedes eliminar.
·         ¿Y si no pensaras que tu jefe tendría que ser mejor persona contigo?
·         ¿Y si no pensaras que tus hijos deberían ser cómo tú quieras que sean?
·         ¿Y si no pensaras que eres una víctima de tu situación en la vida?
Quizás no puedas cambiar a tu jefe, ni a tus hijos, ni las dificultades de la vida pero sí que puedes cambiar tus pensamientos hacia ellas.
Y para ello, es necesario que hablemos primero de los sentimientos.
Tercer Paso: Atraviesa la Habitación de los Sentimientos.
Imagina una habitación oscura en la que no puedes observar su interior.
En esa oscuridad están todos tus sentimientos “negativos”: odio, celos, rechazo, aburrimiento, etc
Cuando cualquier situación externa nos empuja a entrar en esta habitación normalmente nos resistimos porque no sabemos lo que nos vamos a encontrar. Pero la verdad, es que en esa habitación sólo hay sentimientos. Nada más.
Para poder eliminar la ansiedad por la comida tienes que permitirte entrar en esa habitación de la ansiedad y sentirla. Tienes que sentir esa ansiedad, aburrimiento, odio…
Esto no significa sentirse desbordado por el sentimiento. Más bien todo lo contrario: sin resistencia a entrar en la habitación, damos pasos serenos y tranquilos en la oscuridad.
Algo que ayuda muchísimo a conseguir esta serenidad para experimentar los sentimientos y emociones es este ejercicio de meditación:
Cuando vayas a entrar en la habitación de los sentimientos, concéntrate en tu respiración. Nota como el aire entra y sale lentamente. Intenta respirar lo más suavemente posible.
Ahora hazte con un papel y bolígrafo y describe qué es lo que sientes en tu cuerpo lo más exactamente posible. Dónde se siente, con qué intensidad, duración… todo lo que puedas. De nuevo, describe tu sentimiento tal y como respiras: tranquilamente y con serenidad.
Por último, vuelve a centrar tu atención en cómo entra y sale el aire de tu nariz.
Acabas de atravesar la habitación de los sentimientos.
Si te has quedado suficientemente tiempo dentro de esa oscuridad verás que ya no te asusta. Incluso esa ansiedad que tenías ha disminuido.
Cuarto Paso: Descubriendo los pensamientos que te gobiernan
El tercer paso te permitirá ganar la batalla contra la ansiedad a corto plazo.
El cuarto paso, por su parte, te permitirá ganar la guerra contra la ansiedad para siempre.
Como ya has visto, la ansiedad (y todos los sentimientos) se crean en tu mente. Cuando un pensamiento o creencia se instala en tu cerebro provoca un sentimiento. Por ejemplo, la creencia de que mis hijos se deben comportar como yo sé que es mejor para ellos provoca ansiedad cuando los pequeños no actúan como esperas.
La cuestión en este paso es averiguar cuáles son esos pensamientos o creencias que nos provocan la ansiedad por comer.
Para ello es imprescindible ponerse el disfraz de Sherlock Holmes: preguntar con curiosidad pero nunca juzgando las respuestas. Por muy tontas o ilógicas que nos parezcan, no sirve de nada juzgar.
Así que cuando ya no tengas miedo a la oscuridad de la Habitación de los Sentimientos, es decir, cuando el sentimiento viva en ti pero no te desborde entonces pregúntate:
“¿Por qué me siento así?” A esa respuesta, vuelve a preguntar “¿por qué?” tantas veces como sean necesarias hasta llegar al pensamiento clave.
Un ejemplo de esto sería algo así:
·         “Me siento triste y decaída.”
·         “¿Por qué?”
·         “Ese chico me ha rechazado”
·         “¿Por qué que un chico te rechace te hace estar triste?”
·         “Por que duele”
·         “¿Por qué duele que te rechace?”
·         “…Porque pienso que nadie me va a querer”
¡Ajá! Ese es la creencia que te gobierna y creeme, no es nada buena. Ahora toca cambiarla.
Por favor, insisto: nada de juzgarse por las creencias que tenemos instaladas. Si no nos sirven las cambiaremos pero el cambio será muchísimo más difícil si nos castigamos por ellas.
Quinto Paso: Cambia los pensamientos que te provocan la ansiedad.
Ahora viene la parte más divertida: cambiar los pensamientos que no nos sirven.
Debemos reemplazar la vieja creencia con una nueva. Sin embargo, prepárate porque al principio no va a ser fácil. Sencillamente porque tu cerebro todavía no lo tiene instalado.
Si, por ejemplo, durante toda tu vida has pensado que eras una persona con sobrepeso y no podías hacer nada para cambiarlo. Si ahora decides cambiar este pensamiento va a ser incómodo.
Pero eso no significa que no lo hagas.
Si en lugar del antiguo pensamiento ahora quieres que tu creencia sea: “Yo puedo cambiar físico. Puedo adelgazar y no tengo porque ser así” evidentemente al principio será incómodo. Y lo será porque no te lo crees todavía.
Pero con las herramientas adecuadas puedes conseguirlo. De esta forma el cambio que haces es para siempre.
Es en este punto especialmente en el que recomiendo muchísimo la ayuda de un profesional en el tema, alguien que haya estado ahí para que te ayude y te de las estrategias que funcionan sobre cómo puedes adelgazar o controlar esa ansiedad. Pero también puedes empezar tú misma/o con esta herramienta:
“Actuar como si…”
Personalmente, siempre recomiendo esta forma de construir esta nueva creencia que ha funcionado muy bien en mis alumnos y en mi mismo.
Como no podría ser de otra forma, consiste en mimetizar el comportamiento que queremos tener de forma espontánea. Si seguimos con el ejemplo de: “Puedo adelgazar y no tengo porque ser así”, ¿qué haría esa persona?
·         Buscar casos de gente que ha conseguido un resultado similar.
·         Contactar con algún especialista en el tema.
·         Aprender lo básico de nutrición.
·         Empezar a hacer deporte.
Cada vez que haga una de esas acciones reforzará su nuevo pensamiento de que “puede adelgazar y no tiene por qué ser así”.
Resumiendo, para eliminar la ansiedad por la comida sigue estos pasos:
·         Come más despacio y saborea tu plato.
·         Elimina los alimentos pro-ansiedad
·         Atraviesa la Habitación de los Sentimientos.
·         Descubre los pensamientos que te gobiernan
·         Cambia los pensamientos que te provocan la ansiedad.
Si te ha parecido interesante y quieres aprender este procedimiento paso a paso y más estrategias, puedes apuntarte a mi curso por correo gratuito. Está dedicado a eliminar la ansiedad por la comida, adelgazar de forma saludable y mejorar la autoestima.
tomado de: 

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